蛋白质含量高的食物有哪些

我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料。蛋白质是一种十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。

鱼，泛指所有海鲜、水产

肉，泛指所有禽畜肉

蛋，泛指所有蛋类

奶，泛指所有奶制品

豆，泛指所有大豆制品

除了简单的知道谁是高蛋白，还推荐你了解一下分别该吃多少，因为每一种食物再优秀，吃多了也不好。

鱼肉蛋奶豆该怎么吃：

【鱼】：40-75g，每天大约一手掌

大多数是高蛋白低脂肪。

潜在危险：重金属富集的情况普遍，一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属，从而对身体造成损伤。

【肉】：40-75g，每天大约一掌心

①畜类（也叫做红肉）

②禽类

潜在危险：含铁量较少，但是使用过量的致癌率远小于红色肉。

【蛋】：每天1个

鸡蛋每日1－2颗就够了，按照膳食指南40-50g的话其实只需要1颗就够。

【奶】：牛奶每天300ml就能满足基本需求，一天一斤奶没问题

如果超过这个量就推荐喝脱脂奶了。

一般情况下不需要喝脱脂奶，因为脱去脂肪的同时也会脱去牛奶中的脂溶性维生素，降低饱腹感，十分可惜。

【豆】：每天25g干黄豆（换算成豆浆、豆腐干之类的要跟我多学习啦）

大豆制品对于女性维持激素平衡很有帮助，而且大量数据显示长期适量豆制品的摄入也有预防乳腺癌的作用。

以上是标准推荐量，但是并不要求每天都那么精准。

根据【211饮食法】中每一餐一个拳头的蛋白质，将这五大类的高蛋白在一日三餐中交叉吃，既美味又健康！

含蛋白质高的食物就是蛋类，肉类，鱼虾类，奶类，豆类等。

常见的食物含蛋白质的量是：鸡蛋13.3，鸡肉19.3，瘦猪肉20.3，瘦牛肉20.2，瘦羊肉20，鲤鱼17.6，带鱼17.7，虾18.3，牛奶3，黄豆35。比较推荐的是鸡蛋和鸡肉，因为蛋白质含量高，同时价格更经济实惠。

那么每人要吃多少蛋白质呢！普通人每公斤体重补充1克，运动人群补充的量比较大，减脂肪人群每天补充1.2-1.5克，增肌人群每天每公斤体重补充1.6-2.0克，专业健美人群补充的量更大，一般都在2克以上。每天的每一餐都建议有蛋白质，蛋白质可以平均分配。在运动后可以补充快速吸收的食物，其他几餐可以补充吸收缓慢的食物。

其他的食物比如谷物类和蔬菜水果类也含有蛋白质，但是量比较小，可以忽略。每个人都有自己的身材目标，要跟据总热量来算，除了蛋白质还有碳水化合物和脂肪。

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蛋白质在体内的构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。

核蛋白的构成细胞核并影响细胞功能；

酶蛋白具有促进食物消化、吸收利用；

免疫蛋白维持机体免疫功能；

收缩蛋白，如肌球蛋白调节肌肉收缩；

血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白具有运送营养素的作用。

血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白调节渗透压、维持体液平衡；蛋白质、蛋白质衍生物构成激素（垂体激素、加转限速、肾上腺素、胰岛素等身体的重要调节物质）

三大营养素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%

虽然蛋白质非常重要，但是并不是一味多吃就好。

蛋白质的比例过高，尤其是一些减肥健身人士，甚至能够达到50%。增加肾脏负担，高蛋白长期摄入往往会带来诸多慢性病风险的增加。正常情况下人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿液排出。这一过程需要大量的水，从而加重肾脏的符合。如果动物蛋白摄入过多，含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松。同时，同型半胱氨酸的摄入增加是心脏疾病的危险因素。摄入蛋白质过多，可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌。