含铁高的食物排行榜 缺铁性贫血

很多人把疲乏、记忆力减退当成正常的生理反应，实际上，若出现以下情况，在面诊医师排除其他疾病原因的前提下，也可能是身体缺铁了。

1.疲乏无力；

2.食欲减退；

3.手脚冰凉；

4.记忆力减退；

5.头发、指甲缺乏光泽，脱发；

6.烦躁不安、精神萎靡；

7.心慌气短、头晕眼花、耳鸣；

8.唇色、肤色、指甲苍白；

9.儿童生长发育迟缓、厌食、挑食、记忆力不集中、不爱活动；

10.女性易出现月经量少、闭经或量多、痛经、皮肤易产生皱纹色斑、口腔易发溃疡等。

容易缺铁的6类人群：

1.出生6个月后的婴幼儿以及儿童。

2.女性尤其是孕妇。

3.运动员；

4.酗酒者；

5.素食者；

6.长期饮浓茶或浓咖啡的人。

贫血的判定

临床上贫血分很多种类型，其中缺铁性贫血比较常见。

通常以血红蛋白量来评判贫血程度，一般成年男性低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕妇低于100g/L，就可以判定为贫血。

吃什么补铁最好？

中国营养学会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为20毫克。

下面是一份常见食物铁含量排行榜。

从表中我们可以看出，不同食物铁含量差异很大，干的黑木耳铁含量是瘦猪肉和红枣的42倍。

红枣的铁含量相对并不高，不仅低于常见的肉类，甚至比一些粗杂粮如小米、燕麦、红小豆等都要低，所以并不是补铁的好选择。

植物性食物中黑芝麻、口蘑、黑木耳、豆腐皮、黑豆、黄豆中铁含量较高，对于容易缺铁的素食者来说，可适当食用。

不过，不同食物补铁的效率差距非常大。动物中含有的铁为血红素铁，吸收效率约是20%-30%；植物中含有的铁又称非血红素铁，吸收效率约1%-2%，因而动物性食物补铁效果要最好。

所以，对于一般人群，蛏子、鸭血、猪血、猪肝、鸡肝等食材是良好的铁来源，不仅含量高，吸收率也高。

同时，需要注意的是，动物内脏中的嘌呤、胆固醇和饱和性脂肪含量偏高。

饱和性脂肪是肥肉里含有的物质，是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇、嘌呤含量也很高，因而高血压、高血脂、高尿酸、高血糖等慢性病患者不宜吃动物内脏。

一般成人也不要多吃，动物内脏每月可以吃2-3次，每次25克就可以了。

北京协和医院临床营养科

于康教授