如何有效练肩(如何简单有效练肩)

新手练肩

练肩主要指三角肌，是小肌群，但对新手来说甚至比大肌群更重要。

因为三角肌练大了，整个人马上显宽。

这对瘦子来说，太直击灵魂了。

但很多新手肩膀就是不容易练宽，我观察了一下是两方面问题。

一个是发力顺序和模式有问题，全借力到上斜方肌上去了，肩没宽，脖子倒是练肿了。

另一个是对动作选取的理解有误，一直做肩推，三角肌就是很难全面饱满起来。

还有就是如果你习惯性圆肩，整个人看起来没那么挺拔，也会影响视觉宽度。加强肩袖肌群能有效改善。

动作选择

综合效率最高的肩部动作，当然是推举。

但如果你的主要目的是让肩部尽快变宽一些，推举未必是首选动作。

三角肌是一块“全方位”包裹着肩关节的多羽肌，一般我们将其简单分为前、中、后三束。

任何类型的推举，无论是杠铃推举、哑铃推举、阿诺德推举、器械推举，只要是推举，主要就是练三角肌前束。

而要让肩部显宽的话，三角肌中束的效果是最明显的。

很好理解，初期要显壮，先练好中束。（当然，肩部要饱满好看，前中后三束都得练起来。）

平举类的动作都可以主要练到三角肌中束，手肘往上抬的动作，都是平举。

这类动作其实不多，主要的就是哑铃侧平举（上图）。对于侧平举这个动作，我们也可以用绳索和器械来做，其实本质都一样。

能上强度很关键，三角肌这块多羽肌，快慢型纤维的比例几乎各占一半，既需要侧平举这类小重量高次数的动作去刺激，对大重量的反应也非常好，而直立划船相对可以使用较大的重量。

但直立划船也容易让肩关节受伤：如果直立划船最高点时，你的肩是处于内旋状态（手腕大幅度低于手肘），就很容易造成肩峰撞击了。

改善的方法很简单：身体微微前倾，并始终保证适当的肩外旋（手腕始终高于手肘），就能大大减少肩关节压力。

总的来说只要控制好了，对中束是很高效的动作。但如果你做这个动作还是不舒服的话，就换其他动作吧。

那么想要肩部变宽的同学，肩中束的主要训练动作可以这样：

直立划船 4x8RM

哑铃侧平举 4x15RM

如果你做直立划船就是肩部不舒服，那就安全第一，放弃这个动作，狂怼侧平举也是可以的：

哑铃侧平举 6x10RM

绳索侧平举 6x20RM

侧平举手臂力矩长，不容易上强度，就用容量去弥补点吧。

那推举到底做不做？

可以做，但不是必要。推举对新手的主要价值是：提升上肢力量水平和身体稳定能力。

虽然推举是很高效的动作，但如果你已经有在做大量的卧推和上斜卧推，上肢力量水平和三角肌前束的发展，其实已经比较到位了，可以一定程度上暂时代替推举，把更多的时间精力优先留给中束。

但如果你希望身体的稳定能力更好一些，整个上肢水平更强一些，加入推举也是非常好的。

这里指的是站姿杠铃推举。当你把一个重量站着举到头顶的时候，你会发现整个身体开始摇晃不稳。你需要双脚站稳、夹紧臀部、收紧核心、稳住肩胛带，才能安全地驾驭这个动作，这对你整个身体的稳定性提升，是有非常大的价值的。

长远来说，练推举绝对是好事，但还是根据你当前的主要目标去取舍。

还有三角肌的后束，是比较容易被遗漏的，毕竟照镜子看不到。

俯身侧平举是各位比较熟知的后束动作，但这个动作对新手来说太难控制了，角度不好找。我更推荐的是用绳索面拉这个动作。

这个动作是非常好的肩部和肩袖复合动作，对肩后束能练到位，对肩外旋肌群也有足够的刺激。肩外旋肌群是干嘛的？你圆肩就是肩习惯性内旋导致的，肩外旋就是用来抵消这个。

但对新手来说，后束只需要这一个动作就够了。毕竟你的当前阶段，并不是要练一个3D立体无死角馒头肩（也做不到）。随着训练经验的增加，自然会安排更多的后束动作。

训练方法

看完上面的动作选择，你是不是认为我们的肩部训练应该是这样的：

站姿杠铃推举 4x8RM

直立划船 4x8RM

哑铃侧平举 4x15RM

绳索面拉 3x15RM

不是的，这样的安排不适合你。对新手来说，不需要单独拿一天出来练肩，过度分化是高级训练者的事情。

新手的肩部训练，应该穿插安排在大肌群的训练之中。

如果你还在进行全身训练（不分化，一周三练，每次练全身），那么在训练里，只需要包含侧平举这个动作就可以了。每周三次，每次4~6组侧平举，量也够了。若有余力再考虑下加不加绳索面拉。

如果你已经开始了分化训练，例如最基础的上下肢分化（例周一、周四上肢，周二、周五下肢），可以这样安排：

把推举（可选）和面拉两个动作，安排进上肢训练日。上肢训练日中含有胸背训练，已经对三角肌前、后束分别有一定刺激，再安排这两个动作进一步刺激，非常合理。

而直立划船和侧平举，这两个三角肌中束的动作，就可以安排在下肢训练日中。练完腿后，把肩中束给炸了，和其他肌群也互不影响，美滋滋。

如果你开始三分化训练（腿/胸/背/休），训练计划是大肌群+小肌群的搭配方式，可以这样安排：

前束的推举跟在胸部训练日里。如果卧推已经够多了，也可以考虑取消推举这个动作。

后束的训练跟在背部训练日里。背部的划船动作，多少会带到一点后束，就当是提前热身了。

中束安排在腿部训练日吗？不全对。中束的训练，跟在腿部和背部的训练日里。

按这个安排下来，基本就是：

Day1：腿+肩中束（高强度）+二头

Day2：胸+肩前束+三头

Day3：背+二头+肩中束（高次数）+肩后束

Day4：休息

（三练一休，四天循环，可以参考这篇文章：自从用了这个新计划，时间更灵活，增肌效果还更好）

中束这么安排的考虑是，提升周训练总容量。

你要先把中束优先练大嘛，当然就是提升中束的训练总容量。总容量是要按周期算的，而不是单次。这个「周期」，可以按一周算，也可以按四天算（三练一休），或任意一段时间。周期内容量越大，说简单点就是练得越勤，肌肉长的越快（不超过肌肉恢复能力的容量范围内）。

所以训练思路其实是很灵活的，你要优先提升一个部位，它和哪些肌肉相关联，可以怎么穿插安排提升容量？选择就很多了。（思考题：为什么上面计划里，练腿还要跟二头？）

肩肱节律

为了避免练肩时借力上斜方肌，很多人会刻意控制不耸肩。

但不耸肩是不现实的。

耸肩这个动作，其实是由肩胛骨控制的。肩胛骨的上抬，就是耸肩。肩胛骨上回旋，也会带来一定程度耸肩。

在手臂从侧面抬起来（平举）的过程中，如果硬要压着肩胛骨不动，手臂上抬就会很难受。因为在手臂肱骨上抬的过程中，肩胛骨一定会跟着上回旋：从手臂侧面上抬30°开始，肩关节和肩胛骨会以2:1的比例同时转动。

在手臂抬高至和地面水平的时候，肩胛骨是必须上回旋30°的。这个肩胛骨上回旋，就会带来耸肩的现象。

也就是说，你做侧平举，是必须耸肩的。硬要不耸肩，肩关节就容易被你弄损了。

但不想上斜方肌借力，就要注意动作的顺序了：先抬手臂，再适当耸肩。

我们来看下两者的区别：

错误：先主动耸肩后抬手臂

正确：先抬手臂后小幅度耸肩

这里有个技巧可以让你轻松找到三角肌的感觉：

先后缩肩胛骨，挺胸收背，肩部往后展，把背部架起来（有点展背的感觉，腋窝下的背阔肌会有紧张感）

开始发力时，想着要把哑铃伸向身体两侧远方。这样手臂就会自然被抬起来，而不要想着把哑铃往上抬。

当手臂抬高至30~45°时，开始想着将哑铃往上抬高。这个时候会开始带来小幅度的耸肩，不用管它，放松自然上耸即可。

一直往上抬，直到手臂和地面水平。不需要再抬更高。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想电影里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

如何有效练肩(如何简单有效练肩)图1