怎样练马甲线最快最有效

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

在 不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪 的。想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运 动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪…

无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌

无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行

有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！

有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操……，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！

女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pump it up系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦

最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！

你好，练马甲首先体脂要下去。就是减脂
1.减脂“三分靠练七分靠吃”吃得少不如吃得好
2.有氧无氧结合。跑步和力量共同进行
不用故意针对腹部！马甲线都能出来！