简单到不可能放弃的走路健身法

走路，是多么容易的一件事，但往往越是简单的事情，越是容易忽略其中的重要与智慧。

如同一个人天天做饭，若没有思考优化其方法，做出的味道也只是停留在原地，不会改变。

拿到《简单到不能放弃的走路健身法》这本书，很多人第一直觉是：“走路还需要学习吗？”或者是，“如果走路能帮助我健身，一劳永逸该多好。”

但如果我告诉你，虽然每天我们都在走路，若没有采取正确的方法，就是一种浪费的时候，你是不是会和我一样对“走路健身”充满了好奇和全新的认识。

当看着别人在健身房里大汗淋漓，你躺在沙发上是否会有：”要是走走路就能健身就好了“的念头，那么这本《简单到不能放弃的走路健身法》一定适合你。

因为走路，是最容易开始的健身法。

本书作者金哲彦是专业跑步教练、知名的马拉松比赛评论员，他不仅在全马比赛中获得过好成绩，同时在健身领域有着丰富的经验。

在书中，作者提供了大量清晰的图解，每一步不仅有动作分解，以及标记出肌肉目标群，罗列常见的错误动作。可谓是有图可参，有例可比。

拿起书，对照镜子，就能调整自己的走路姿势。

01 走路方式不对，是因为不知道如何利用躯干

很多人走路累，不是因为他们本身的身体素质或体能，更多的是没有掌握正确的走路方法。

有的人走得太快，导致肩膀耸起，有的人走路时身体一直向一侧倾斜，有些人的头和肩一直向前探，导致后背弯曲，长此以往，就会引发腿部和腰部的疼痛。

所以说正确的走路方式不仅与健身有关，还与我们的健康有关。

要利用躯干走路，首先要明白什么是躯干。躯干就是身体的中心，也就是胴体，把身体想象成一棵树，胴体就相当于树干，手臂，腿和手指与脚趾就相当于从树干上延申出来的树枝。

为什么用躯干走路法可以达到健身和健康的效果呢？

首先，当你发挥躯干的功能，打开肩胛骨向内收紧，胸部打开，就这一个动作，就是令你的身姿更加挺拔的一种方式。

同时均衡的支撑体重，不仅可以减轻腰部与膝盖的负担，还能预防肩部僵硬和腰痛的发生，

而我们的躯干部位的大块肌肉通过运动可以消耗大量热量，增强减肥的效果，从而走路也会充满活力。

事实上，无论是走路，坐立，站立的姿势都可以看出是否运用到躯干，一个良好的体态，离不开利用躯干发力。

唤醒躯干，走出理想步态

走路运动的起点：活动肩胛骨的动作和摆臂。

你是否有这种感觉，一旦肩胛骨得到充分发挥，身体像是从蜷缩的状态拉长伸展一样，呼吸都变得清新许多，不仅如此通过活动肩胛骨，我们的背部就会长出翅膀一样，变得轻盈。

走路时摆臂的这个动作与其说是“摆'，不如说是"拉动",去体会手臂向后拉动的感觉，被拉动的一侧肩胛骨充分活动。

骨盆：腿部的运动从骨盆开始。

骨盆是将上半身的活动传导到下半身的重要连接部位，如果骨盆不灵活，就无法很好地进行上、下半身的联动。

因为走路时，向前迈出的不仅仅是腿，是骨盆开始带动腿的运动。

这样一来，骨盆的活动以及柔软变得很关键，在这本书中，作者反复强调骨盆前倾，如果腹肌和臀部的肌肉开关是处于开启的状态的话，骨盆就会自然活动起来。

通过拉伸骨盆周围，「骨盆转动」、「骨盆踏步」等方法，使骨盆变得灵活，走路就能更顺畅。

着地：上半身笔直地落在退地正上方

生活中常走路常出现的内八字，外八字，都是与着地时脚尖的方向有关。着地的腿如果是正上方笔直得承载着上半身的话，就能保持身体的轴心是笔直的，

相反，如果着地时，脚尖向内或者向外，臀部力量就会消失，所以就会有内八字，外八字。着地时要注意脚尖的方向，脚尖朝前。

重心移动：脚跟先着地，用整个脚掌转移身体重心。

躯干走路最后要关注的地方，就是重心。走路时的重心，应该是用第一拓指关节承重，迈向下一步，所以，要用第一拓指关节接触地面，形成正常的重心移动回路，即脚跟、脚掌、第一拓指关节。

怎么做呢？脚跟先着地，然后将重心经由脚掌外沿，快速传导到大脚趾，再进入下一步。

用正确的方式进行重心移动，整个过程身体会呈现出一条直线，而不是忽上忽下的折线状。

03 将简单的日常走路变成健身

增加运动负荷的方法多种多样，根据不同人的需求，在运用“躯干走路健身法”的基础上，书中还列出5种让运动效果翻倍的走路健身计划。

走台阶

适用人群：希望燃脂、大腿容易疲劳的人

效果：增强肌肉力量，提升心肺功能，提拉臀部

使用台阶进行锻炼的话，可以在短距离、短时间内使心跳加快，使脂肪燃烧的效果更加明显。

走坡道

适用人群：出现代谢综合征症状、血液循环不畅的人

效果：增强肌肉力量，提高心率和耐力，改善血液循环

通过这样的练习适度提高心率能够使血管变得强韧，预防代谢综合征。但是心脏功能较弱的人不要勉强为之。

LSD走路法（长时间、速度缓慢、长距离的走路练习法）

适用人群：希望进一步塑身、缓解压力、提升耐力的人

效果：提高心肺功能，增强肌肉力量，燃烧脂肪，具有美肤效果

LSD走路法最大的魅力就在于它对人的精神产生的效果。挤不出太多时间的人可以在上班、上学的路上挑战它。

快走

适用人群：易胖体质、希望肌肉有力量的人

效果：彻底贯彻“躯干走路法”，提高肌肉力量和基础代谢能力，增强循环器官的功能

快走必须要充分利用躯干才能进行。充分使用大块的肌肉，使得掌握“躯干走路法”的水平得到提升。最适合希望增强肌肉力量和塑身的人。

走路&慢跑

适用人群：以跑步为目标、希望获得成就感的人

效果：增强心肺功能，增加肺活量，加入了跳跃的元素，能刺激骨骼和肌肉

作者在书里指出，当你注意到的时候，你的身心一定会发生巨大的改变，把走路作为理想的锻炼方式，无论何时何地，都能简单易行。